THE KEY TO HEALTHY LIVING LIES IN OUR ANCESTOR S LEGACY Taste of life, regional healthy lunches in schools
Bio/Organic ingredients Proper amount of sleep Physical exercise Healthy lifestyle Balanced diet Healthy cooking methods Holland Germany Romania Czech Republic Finland
Introduction As a member of the Erasmus + Project - Taste of Life, Regional Healthy Lunches in Schools, Mihai Viteazul Technical College focused on the concept s practicability and designed this brochure as a guideline, not only for those of you who are studying to become chefs, but also for those who are interested in leading a healthy life. The concept itself is extremely complex, thus the content of the brochure merely attempts a brief presentation of the main aspects of a healthy lifestyle. The innovation is that, unlike other publications which offer the latest discoveries in this area of interest, the teachers and students involved ask you to go back in time to find out that, surprisingly, what people knew 80 years ago intuitively, science is telling us today. The purpose of the brochure is to raise awareness on the importance of a healthy lifestyle and to encourage students to make a change in their own lives, thus passing on the information to those around them, for a greater impact.
Table of contents 1. It s in your DNA 1.1. What our DNA says 1.2. What nutritionists recommend 2. Let s get proactive 2.1. Recipes 2.2. Chicory coffee 2.3. Cornbread 2.4 Stinging nettle soup 3. Ways of cooking healthy food 3.1. Steaming 3.2. Stir-frying 3.3. Broiling 4. Do s and don ts for a healthy life 5. Jamie Oliver s 10 steps for a heathy life 6. Bibliography 1 1 2 3 4 4 5 6 7 7 8 9 11 12 14
1. It s in your DNA The world we live in is more and more concerned with healthy eating. The amount of information on this topic is impressive: books, TV shows, nutritional experts etc. Our students have found that the key to healthy eating is within us! It s in our DNA, we just need to rediscover it. For this purpose we have interviewed our great grandmothers to find out what their daily eating routine was. 1.1 What our DNA says Our ancestors used to eat Polenta Dairy products Raw veggies and fruit Meat once a week PAGE 1 OF 14
Food was prepared in the following manners Fresh if it was seasonal Baked Fried in pork fat Boiled Based on the Mens sana in corpore sano principle our great grandparents used to Work the land Swim in the river Skip rope Read Daily routine 6:00 am- 10:00 pm 1.2. What nutritionists recommend Meals Whole grain cereals Fresh veggies and fruit Reduce quantity of meat Ways of preparing food Fresh as much as possible Preserving vitamins by reducing exposure to heat Bake Sautee PAGE 2 OF 14
Daily exercise Gym Team or individual sports Swimming Fixed daily routine 2. Let s get proactive Buy only seasonal fruit and vegetables Buy from your local producers Grow a small veggie garden on school premises Use the crop in canteens Include gardening classes, healthy eating and cooking classes in the curriculum Involve students in cooking in canteens thus reducing personnel cost PAGE 3 OF 14
2.1. Recipies A few simple traditional Romanian recipes that will make you rediscover ingredients, long forgotten by modern society. Chicory coffee Cornbread Stinging nettle soup 2.2. Chicory coffee INGREDIENTS Preparation 1 tbs chicory root granulated and roasted 2 cups of filtered water Put chicory root in the press Add water Recipe 01 Freshly brewed chicory coffee PAGE 4 OF 14
2.3. Cornbread INGREDIENTS Preparation 6 tbs unsalted butter 1 cup cornmeal 3/4 cup flour 1 tbs sugar 1+1/2 tsp baking powder 2 eggs lightly beaten 1+1/2 cups buttermilk Preheat oven to 425 degrees Fahrenheit Mix cornmeal, flour, sugar, baking powder, baking soda and salt Separately mix eggs, buttermilk butter Pour the batter into baking dish Bake until the top is olden brown Recipe 02 Freshly baked cornbread PAGE 5 OF 14
2.4. Stinging nettle soup INGREDIENTS Preparation 500 gr nettle 1 onion 1 carrot 1,2 l sauerkraut water 1 garlic clove 3-4 tbs rice 1 tbs corn flour 1 egg 1 tbs horseradish salt pepper Steam nettle in boiling water Boil onion and carrot in the steaming water After 30 min add rice and sauerkraut Batter eggs with corn flour After 20 min add crushed garlic and horse radish Pour the battered eggs in and stir gently Recipe 03 Neetle soup PAGE 6 OF 14
3. Ways of cooking healthy food 3.1. Steaming Steaming is, simply, cooking food in an enclosed environment infused with steam. You can steam in a variety of ways: with a covered, perforated basket that rests above a pot of boiling water; with a parchment wrapper or foil; with Chinese bamboo steamers that stack on top of a wok; and with convenient electric steamers. Steaming cooks and seals in flavor, eliminating the need for added fats during preparation. It also preserves nutrients better than any other cooking method except microwaving. It's perfect for fish and shellfish because it doesn't dry out the delicate flesh. Halibut, cod and snapper steam particularly well. Best candidates Vegetables such as asparagus, zucchini and green beans, pears, chicken breasts, fish fillets and shellfish. Cooking tip To steam on top of the stove, simply bring water to a boil in your selected stove-top steamer, reduce heat so that a strong simmer sends steam escaping, add food to the steaming compartment, cover with a lid, and begin timing. First way Steamed fish & green beans PAGE 7 OF 14
Hold the salt Don't bother salting foods during steaming, as it just washes off. Try this Flavoring is as simple as a twist of lemon. Steam one fish fillet by wrapping it in foil with a few garlic cloves, grated fresh ginger, onion and basil leaves. After squeezing fresh lemon juice over the fish, wrap it closed and place in a steamer basket. Bring 2 liters of water to a boil in a pot, put basket over water and cover. Steam for about 6 minutes. 3.2. Stir-frying Cooking at a very high heat for a very short time is the essence of stir-frying. Because food is cooked so quickly, it should be cut into small, uniform pieces to ensure every ingredient is cooked thoroughly. This is another method that requires your full attention, as continuous stirring and sometimes tossing of the ingredients are necessary to prevent food from sticking to the pan. The best way to stir-fry is in a wok. The sloping sides and rounded bottom are specially designed so food can be quickly browned in the "belly" of the pan and then moved up to the sides, where it finishes cooking more slowly. Traditionally, Chinese woks are cast iron and take a while to heat up. Most woks today are made of carbon steel, which heats up and cools down more quickly. The wok is placed on a metal ring which sits over the burner. When it's very hot, oil is added, followed by the food. Best candidates Broccoli, cabbage, eggplant, bell peppers, mushrooms, pork, chicken, shrimp, scallops and tofu. Cooking tips Be prepared. Vegetables should be properly diced or chopped; meats should be trimmed of fat and sliced. Spices should be laid out on a plate and ready to go. If cooking a meat and vegetable dish, brown meat first, then push it to the sides of the wok before adding veggies. Use extra-virgin olive oil from a spray pump to coat your wok. PAGE 8 OF 14
Try this: Heat a nonstick wok over high heat; spray with oil. Add 1/2 cup chopped onions, 1 minced garlic clove and a dash of red pepper flakes; stir-fry for about 30 seconds. Add 1/2 cup chicken broth and 1/2 cup white wine; simmer for about 2 minutes. Add 1/2 pound of medium-size shrimp; cover and cook for 5 minutes. Second way Chicken breast & vegetables 3.3. Broiling One of the simplest of all cooking methods, broiling cooks by exposing food to direct heat in an electric or gas stove, usually in the bottom drawer of the oven. It renders the same results as grilling, but in grilling the heat comes from below, while in broiling it comes from above. Because the heat is constant, all you really need to do is move the food closer to or farther from the flame depending on how you like your food cooked. That means the thinner the cut of food, the closer the heat source should be so it quickly sears the surface of the food, leaving the interior less done. Because broiling is a dry-heat method of cooking (which means no additional oil), lean cuts of beef and chicken work best when marinated first or basted during cooking. Best candidates Salmon, chicken, cornish game hen, bell pepper, summer squash, zucchini and onion. Cooking tips Always preheat the broiler for 30 minutes with the rack in place so foods can be seared quickly. PAGE 9 OF 14
For a 1/2-cm-thick piece of meat, allow 6 minutes of cooking time for rare, 9 minutes for medium and 12 minutes for well-done. For bone-in chicken, allow about 15 minutes per pound. Turn all foods halfway through cooking time. To sear food, place it 1 inch below a preheated broiler for 1-2 minutes per side. For easy clean-up, line your broiler pan with foil. Try this For extra flavor and to keep food from drying out, marinate lean cuts (and even vegetables) an hour beforehand. Try this on chicken breasts: Combine three cloves minced garlic, 1 tablespoon olive oil, juice and zest of one lemon, 1/4 cup chopped fresh basil, 1 cup white wine, salt and pepper to taste. Third way Grilled pork & vegetables PAGE 10 OF 14
4. Do s and don ts for a healthy life Enjoy Foods flavored with herbs, spices & lemons. Fresh fish, and fish tinned in water. Eggs (3 4 a week). Lean meat (chicken, turkey). Small amounts of monounsaturated oils and spreads such as olive oil and rapeseed oil. Cottage cheese. Unsalted crackers & nuts, fresh & dried fruit. Home-made soups and stocks. Potatoes, pasta & rice (try brown), high fiber bread (try low salt bread). Whole-grain breakfast cereals, such as porridge and unsweetened muesli. Fresh/frozen vegetables, beans & lentils. Reduce Salt just use a little in cooking but not at table. Fish tinned in brine and smoked fish. Canned & salted meat, bacon, sausages. Butter, oils, full fat spreads, cream. Hard cheese (maximum of 4 oz/100g per week). Crisps & dips, salted nuts, sweet biscuits. Packet soups, stock cubes & sauces. Chips, Pastries and cakes. Sweetened or high salt cereals such as cornflakes etc. Ready meals try making meals to freeze instead Fresh/frozen vegetables, beans & lentils. PAGE 11 OF 14
5. Jamie Oliver s 10 steps to a healthy life Cook from scratch This is one of the most important life skills you can learn. It allows you to have complete control of what goes into your food. Eat a balanced diet Aim to eat a balanced diet that contains each of the food groups in the correct proportions. Variety is key eat the rainbow Fill your diet with a wide range of fruits, vegetables, lean meats, fish, eggs, pulses, nuts, seeds, wholegrains and naturally low fat dairy foods. When it comes to fruit and veg, different colours provide your body with the different nutrients it needs to stay strong and healthy it's not just greens that are good for you! Understand what you re eating Make an effort to learn about the food you're eating we all need to understand where food comes from and how it affects our bodies. Eat nutritious calories Make sure the majority of your energy intake comes from nutritious calories that also provide your body with nutrients like vitamins, minerals, protein, fibre and good fats. Avoid empty calories. Don t skip breakfast Breakfast kick-starts your metabolism and helps you to be alert and awake throughout the day. Make sure you always eat a nutritious breakfast. Make it wholesome and make it count. Read the small print It's important to read packaging correctly. Be aware of the recommended portion sizes, and the sugar, salt and saturated fat contents. Remember that not all E-numbers are bad, but too many is often a bad sign. PAGE 12 OF 14
Drink more water Water is an essential part of your diet. Drink plenty of water and avoid empty calories from things such as fizzy drinks, energy drinks or juices with added sugar. Eat your calories don't drink them. Keep active Exercise is an extremely important factor in staying healthy so try to be as active as you can. Sleep well Make sure you get enough sleep it's an essential part of being healthy and directly affects how well we are able to learn, grow and act in life. While we're asleep, our bodies have that all-important time to repair. PAGE 13 OF 14
6. Bibliography 1. http://www.reteteculinare.ro/carte_de_bucate/ 2. https://www.google.ro/imghp?hl=ro&tab=wi&ei=1tilvfxwmmg zswhf17ryca&ved=0ca8qqi4oaq 3. http://www.jamieoliver.com/healthy-living-tips/#oxkf4bzbepeqhv.97 PAGE 14 OF 14
Contributors Teachers Prof. Dr. Filimon Ruben Prof. Mela Delia Prof. Hontilă Ramona Students Dume Cristian IX H Dume Florin IX H Fărcuţa Cosmin IX H Oros Iulia IX H Ponomarenco Valeria IX C Szabo Maria IX C Ţigan Adrian IX C Varga Emilia IX C
The content of this brochure does not reflect the official opinion of the European Union. Responsibility for the information and views expressed in the brochure lies entirely with the authors. Reproduction is authorised provided the source is acknowledged.
CHEIA UNEI VIEȚI SĂNĂTOASE E MOŞTENITĂ DE LA STRĂMOŞI Savoarea vieţii, preparate regionale sănătoase în şcoli
Ingrediente bio/organice Somn suficient Exerciţiu fizic Stil de viaţă sănătos Dietă echilibrată Metode sănătoase de gătit Olanda Germania România Repulica Cehă Finlanda
Introducere Ca membru al proiectului Erasmus + Savoarea vieţii, preparate regionale sănătoase în şcoli, Colegiul Tehnic Mihai Viteazul a pus accentul pe aplicabilitatea conceptului şi a realizat această broşură ca un ghid, nu numai pentru cei care se pregătesc să devină bucătari, dar şi pentru cei interesaţi de a avea o viaţă sănătoasă. Conceptul în sine este foarte complex, astfel că se încearcă doar o prezentare succintă a aspectelor principale ale unui stil de viaţă sănătos. Inovaţia este că, spre deosebire de alte publicaţii care oferă ultimele descoperiri în domeniu, profesorii şi elevii implicaţi vă invită să călătoriţi înapoi în timp şi să aflaţi că, în mod surprinzător, ceea ce oamenii ştiau în urmă cu 80 de ani, în mod intuitiv, coincide cu ceea ce ştiinţa ne spune astăzi. Scopul broşurii este conştientizarea importanţei unui stil de viaţă sănătos şi încurajarea elevilor să facă schimbări în propriile vieţi, în această direcţie, şi propagarea informaţiilor pentru un impact mai mare.
Cuprins 1. Este în ADN-ul tău 1.1. Ce spune ADN-ul nostru 1.2. Ce recomandă nutriţioniştii 2. Să fim proactivi 2.1. Reţete 2.2. Cafea de cicoare 2.3. Pâine de porumb 2.4 Supă de urzici 3. Modalităţi de preparare în stil sănătos 3.1. Înăbuşire 3.2. Prăjire prin amestecare 3.3. Broiling 4. Da sau nu unei vieţi sănătoase? 5. Cei 10 paşi ai lui Jamie Oliver pentru o viaţă sănătoasă 6. Bibliografie 1 1 2 3 4 4 5 6 7 7 8 9 11 12 14
1. Este în ADN-ul tău Lumea în care trăim este din ce în ce mai preocupată de alimentaţia sănătoasă. Cantitatea de informaţii despre acest subiect e impresionantă: cărţi, emisiuni TV, experţi nutruţionişti etc. Elevii noştri au descoperit că secretul sălăşluieşte în noi! Este în ADN-ul nostru, trebuie doar să-l redescoperim. În acest scop, am intervievat străbunicile noastre că se aflăm care era rutina lor zilnică de alimentaţie. 1.1. Ce spune ADN-ul nostru Cum se alimentau strămoşii noştri Mămăligă Produse lactate Legume şi fructe crude Carne o dată pe săptămâna PAGINA 1DIN 14
Mâncarea era preparată astfel Crudă dacă era de sezon Coaptă Prăjită în grăsime de porc Fiartă În jar/ grătar Bazat pe principiul Mens sana in corpora sano strămoşii noştri obişnuiau să Lucreze pământul Înoate în rău Sară coarda Citească Rutină zilnică: 6:00-22:00 1.2. Ce ne recomandă nutriţioniştii Alimente Cereale integrale Legume şi fructe crude Reducerea cantităţii de carne Modalităţi de preparare Crud pe cât posibil Conservarea vitaminelor prin reducerea expnerii la căldură La cuptor Sote PAGINA 2 DIN 14
Exerciţiu zilnic Sala Sporturi de echipa sau individuale; Înot Rutină zilnică fixă 2. Să fim proactivi Cumpăraţi legume şi fructe de sezon Cumpăraţi de la producători locali Cultivaţi o grădina de legume în curtea şcolii Folosiţi recolta în cantine Încorporaţi cursuri de gătit, grădinărit şi alimentative sănătoasă în programa şcolară Implicaţi elevii în prepararea mâncării în cantină astfel reducând costul personalului PAGINA 3 DIN 14
2.1. Reţete Câteva reţete tradiţionale româneşti simple, care vă vor face să redescoperiţi reţete de mult uitate de societatea modernă. Cafea de cicoare Pâine de porumb Supă de urzici 2.2. Cafea de cicoare INGREDIENTE Preparation 1 ligură de rădăcina de cicoare granulată şi prăjită 2 ceşti de apă fiartă Put chicory root in the press Add water Reţeta 01 Cafea de cicoare proaspăt fiartă PAGINA 4 DIN 14
2.3. Pâine de porumb INGREDIENTE Preparare 6 linguri de unt nesărat 1 ceaşcă făină de porumb 3/4 ceaşcă făină de grâu 1 lingură zahăr 1+1/2 linguriţe praf de copt 2 ouă bătute uşor 1+1/2 ceşti smântână Preîncălziţi cuptorul la 425 grade Fahrenheit Amestecaţi făina de porumb, grâul, zahărul, praful de copt Separat amestecaţi ouăle cu smântână Puneţi aluatul într-o tavă de copt Coaceţi până suprafaţă devine maro-aurie Reţeta 02 Pâine de porumb proaspătă PAGINA 5 DIN 14
2.4. Supă de urzici INGREDIENTE Preparare 500 gr urzici o ceapă un morcov 1/2 l zeamă de varză un căţel de usturoi 3-4 linguri orez 1 lingură făină de porumb 1 ou 1 lingură hrean sare piper Înăbuşiţi urzicile în apă clocotită Fierbeţi ceapa şi morcovii După 30 min adăugaţi orezul şi zeama de varză Bateţi oul cu făină de porumb După 20 min adăugaţi usturoiul pisat şi hreanul Turnaţi oul bătut şi amestecaţi uşor Reţeta 03 Supă de urzici PAGINA 6 DIN 14
3. Modalităţi de preparare în stil sănătos 3.1. Înăbuşire Înăbuşire înseamnă gătirea alimentelor cu aburi. Puteţi înăbuşi în mai multe feluri: într-un recipient acoperit şi perforat aşezat deasupra unei oale cu apă clocotită; în folie de aluminiu, cu grilaje chinezeşti de bambus care se aşează pe un wok. Înăbuşirea păstrează aroma alimentelor, eliminând necesitatea adăugării grăsimilor în timpul preparării. Păstrează cel mai bine nutrienţii din alimente. E o metodă perfectă pentru peste şi crustacee. Halibut, cod şi biban se pretează foarte bine la procesul de înăbuşire. Cei mai buni candidaţi Legume precum sparanghelul, dovlecei, fasole verde, pere, piept de pui, file de peşte şi crustacee. Sfaturi de preparare Pentru a înăbuşi pe aragaz, puneţi apă la fiert, după ce clocoteşte reduceţi intensitea focului pentru ca aburii să meargă spre compartimentul de înăbuşire, acoperiţi cu un capac şi cronometraţi. Prima modalitate Peşte înăbuşit şi mazăre verde PAGINA 7 DIN 14
Nu adăugaţi sare Sarea este spălată de pe alimente în timpul înăbuşirii. Încercaţi E foarte uşor să daţi savoare alimentelor. Înăbuşiţi un file de peşte în folie cu câţiva căţei de usturoi, ghimbir proaspăt răzuit, ceapă şi frunze de busuioc. După ce aţi stors suc de lămâie pe file, înfoliaţi-l bine şi aşezaţi-l într-un recipient pntru înăbuşire. Fierbeţi 2 l de apă într-un vas, aşezaţi deasupra recipientul de înăbuşire şi acoperiţi. Înăbuşiţi aproximativ 6 minute. 3.2. Stir-frying (prăjire prin amestecare) Gătitul la temperaturi foarte mari şi pentru o perioada scurtă de timp este esenţa acestei metode. Deoarece mâncarea este gătită atât de repede, trebuie tăiată în bucăţele mici şi uniforme pentru a vă asigura că toate ingredientele sunt bine pătrunse. Această este o altă metodă care necesită multă atenţie pentru a evita lipirea ingrdientelor de tigaie. Cea mai bună metodă de a prăji prin amestecare este într-un wok (tigaie adâncă). Marginile înalte şi curbate şi fundul rotunjit sunt concepute astfel că mâncarea să fie rumenită rapid în mijlocul tigăii şi apoi mutată pe margini unde se termină de gătit mai încet. În mod tradiţional, wok-urile chinezeşti sunt din fontă şi se încălzesc greu. Cele mai multe wok-uri de pe piaţă sunt făcute din teflon care se încălzeşte şi se răceşte mai repede. Wok-ul se aşează pe un inel de metal care se pune pe arzător. Când se infierbântă se adaugă ulei, apoi ingredientele. Cei mai buni candidaţi Broccoli, varză, vinete, ardei gras, ciuperci, porc, pui, creveţi, scoici şi tofu. Sfaturi de preparare Fiţi atenţi. Legumele trebuie tăiate corespunzător; carnea trebuie curăţată de grăsime şi feliată; Condimentele trebuie pregătite pe o farfurie gata pentru a fi folosite. Dacă gătiţi un preparat cu carne şi legume, rumeniţi mai întâi carnea, apoi aşezaţi-o pe marginea wok-ului înainte de a adaugă legumele. Folosiţi ulei de măsline extra- virgin. PAGINA 8 DIN 14
Încercaţi Încălziţi un wok anti aderent la temperatura ridicată; şpraiaţi cu ulei. Adăugaţi 1/2 cană de ceapă mărunţită, 1 căţel de usturoi pisat şi praf de ardei roşu. Prăjiţi pentru aproximativ 30 secunde. Adăugaţi 1/2 cană de supă de pui şi 1/2 pahar de vin alb; lăsaţi să fiarbă 2 minute. Adăugaţi 200 gr de creveţi medii; acoperiţi şi gătiţi pentru 5 minute. A doua modalitate Piept de pui şi legume 3.3 Broiling Una dintre cele mai uşoare metode de gătit, alimentele fiind gătite prin expunere directă la căldură într-un cuptor electric sau cu gaz, de obicei pe grilajul inferior al cuptorului. E asemănător cu grătarul însă diferenţa este că, în cazul grătarului căldură vine de jos, iar în cazul broiling-ului căldura vine de sus. Deoarece căldură este constantă, tot ce trebuie să faceţi este să apropiaţi sau să îndepărtaţi preparatul de flacără în funcţie de cum preferaţi mâncarea. Cu cât e mai subţire carnea, cu atât trebuie să fie mai aproape de sursă de căldură, formându-se astfel o crustă deasupra care o închide şi lasă interiorul zemos. Broiling-ul este o metodă de gătire care nu presupune folosirea uleiului). Astfel vita sau puiul ar trebui marinate în prealabil. Cei mai buni candidaţi Somon, pui, prepeliţă, ardei gras, dovlecei şi ceapă. PAGINA 9 DIN 14
Sfaturi de preparare Întotdeauna preîncalziţi broiler-ul timp de 30 min pentru ca preparatul să capete crustă cât mai repede. Pentru o bucată de carne de ½ cm grosime gătiţi timp de 6 minute dacă doriţi în sânge, 9 minute pentru mediu, 12 minute pentru carne bine făcută. Pentru pui cu os gătiţi 15 minute pentru fiecare jumătate de kg. Întoarceţi orice preparat pe cealaltă parte atunci când a ajuns la jumătatea timpului de gătire. Pentru o crustă frumoasă aşezaţi preparatul sub broiler 1-2 minute pe fiecare parte. Pentru o curăţare uşoară, puneţi folie pe tavă. Încercaţi Pentru mai multă savoare, şi pentru ca mâncarea să nu se usuce prea tare, marinaţi carnea slabă, chiar şi legumele, cu o oră înainte. Încercaţi acest procedeu când gătiţi piept de pui: Amestecaţi 3 căţei de usturoi pisat, o lingură ulei de măsline, sucul de la o lămâie, ¼ ceaşcă de busuioc proaspăt mărunţit, o ceaşcă de vin alb, sare şi piper după gust. A treia modalitate Frigăruie de porc şi legume PAGINA 10 DIN 14
4. Da sau nu unei vieţi sănătoase? Savuraţi Mâncarea condimentată cu ierburi aromate, lămâie. Peşte proaspăt şi conservă de peşte în apă. Ouă (3-4 pe săptămână). Carne slabă (pui, curcan). Cantităţi mici de uleiuri nesaturate şi ulei de măsline sau ulei de răpiţă. Brânză dulce. Biscuiţi nesăraţi şi nuci, fructe proaspete şi uscate. Supe făcute în casă. Cartofi, paste, orez (încercaţi brun), pâine cu multe fibre (cu puţină sare). Cereale integrale, cum ar fi terci sau musli neîndulcit. Legume proaspete sau congelate, fasole şi linte. Reduceţi Sarea folosiţi puţină la gătit dar nu folosiţi la masă. Conservă de peşte în saramură sau peşte afumat. Conservă de carne sărată, bacon, cârnaţi. Unt, uleiuri, smântână. Caşcaval (maxim 100 g pe săptămână). Sosuri, alune sărate, biscuiţi dulci. Supe la plic, cuburi pentru gătit. Chips-uri, patiserii, prăjituri. Cereale indulcite sau cu multa sare cum ar fi fulgi de porumb etc. Mancare prefabricate ( pizza congelata, cordon bleu) PAGINA 11 DIN 14
5. Cei 10 paşi ai lui Jamie Oliver pentru o viaţă sănătoasă Găteşte de la zero Acesta este cel mai important lucru pe care îl poţi învaţă în viaţă. Îţi permite să controlezi tot ceea ce intră în preparatul tău. Păstrează o dietă echilibrată Ţinteşte să ai o dietă echilibrată care conţine fiecare dintre grupele de alimente în proporţiile corecte. Cheia este varietatea mănâncă toate culorile curcubeului Îmbogăţeşte-ţi dieta cu o gamă largă de fructe, legume, carne slabă, peşte, ouă, boabe, alune, nuci, seminţe, cereale integrale şi lactate fără grăsimi. Când vorbim despre legume şi fructe, diferitele culori furnizează corpului tău nutrienţi diferiţi de care are nevoie pentru a se păstra sănătos şi puternic- nu doar cele verzi sunt sănătoase! Înţelege ce mănânci Fă un efort şi învaţă despre alimentele pe care le mânănci cu toţii trebuie să înţelegem de unde vine mâncarea şi ce rol are asupra corpului. Alege calorii nutritive Asigură-te că energia ta vine de la calorii nutritive cum ar fi vitamine, minerale, proteine, fibre şi grăsimi sănătoase. Evita caloriile goale. Nu sări peste micul dejun Micul dejun dă avânt metabolismului tău şi te ajută să fii atent şi treaz întreagă zi. Asigură-te că mănânci un mic dejun nutritiv. Fă-l îndestulător şi fă-l să conteze! Citeşte etichetele în detaliu E important să citeşti ce scrie pe etichetă. Atenţie la cantitatea recomandată per porţie, la zahăr, sare şi grăsimi săturate. Ţine minte că nu toate E-urile sunt rele, dar dacă sunt PAGINA 12 DIN 14
prea multe, e, de cele mai multe ori, semn rău. Bea mai multă apă Apă este esenţială în alimentaţie. Bea suficientă apă şi evita caloriile goale din băuturile carbogazoase, energizante sau sucuri cu zahăr adăugat. Alege calorii nutritive, nu bea acele sucuri. Fii activ Exerciţiul este un factor important în păstrarea sănătăţii aşa că încearcă să fii cât mai activ. Dormi bine Asigură-te că dormi suficient e un aspect esenţial al sănătăţii şi are un efect imediat asupra capacităţilor de învăţare, asupra creşterii şi comportmentului. În timpul somnului, corpurile noastre au timp să se refacă. PAGINA 13 DIN 14
6. Bibliografie 1. http://www.reteteculinare.ro/carte_de_bucate/ 2. https://www.google.ro/imghp?hl=ro&tab=wi&ei=1tilvfxwmmg zswhf17ryca&ved=0ca8qqi4oaq 3. http://www.jamieoliver.com/healthy-living-tips/#oxkf4bzbepeqhv.97 PAGINA 14 DIN 14
Contribuţii Profesori Prof. Dr. Filimon Ruben Prof. Mela Delia Prof. Hontilă Ramona Elevi Dume Cristian IX H Dume Florin IX H Fărcuţa Cosmin IX H Oros Iulia IX H Ponomarenco Valeria IX C Szabo Maria IX C Ţigan Adrian IX C Varga Emilia IX C
Conţinutul acestei broşuri nu reflectă poziţia oficială a Uniunii Europene. Responsabilitatea informaţiilor şi părerilor exprimate în broşură aparţin în întregime autorilor. Reproducerea este autorizată cu condiţia menţionării sursei.