My Plate Malusog na Pagkain 1

Transcription

1 Kumain ng Mas Maraming Prutas at Gulay, Uminom ng Tubig, at Maging Aktibo My Plate Malusog na Pagkain 1 Marami pang malama sa malusog na paglain! Pumunta sa ilang calories ang IYONG kailangan sa isang araw bilang unang hakbang sa pangangasiwa sa timbang. Ehersisyo an susi sa anumang plano para sa malusog na pagkain at pamumuhay. Kabilang sa Malusog na pagkain ang pagpaplano ng pagkain, pagpili ng malusog na pagkain, at mapanatili ang malusog na timbang. Magtakda ng hangarin para sa malusog na pagkain. Gamitin ang mga kasangkapan sa My Plate Mausog na Pagkain na toolkit. Kasama rito ang impormasyon sa limang grupo ng pagkain, impormasyon sa etiketa ng nutrisyon, menu planner, at ang lingguhang record sa pagkain para maabot ang iyong mga hangarin. Ipinakikita ng My Plate ang limang grupo ng pagkain na bumubuo sa malusog na pagkain: Prutas Gulay Grains Protina Dairy Ang My Plate ay gumagamit ng mga plato para ipakita gaano karami sa bawat grupo ng pagkain ang dapat na mayroon bawat araw. Bago kumain, isipin ano ang mga pagkain ang mapupunta sa plato ninyo. Sa isang araw, magsama ng pagkain mula sa lahat ng grupo.ispin din kung gaano karami ang mapupunta sa plato ninyo. Pinakamahalaga, huwag magmadali at masiyahan sa kinakain. Ang My Plate matutulungan ka na makontrol ang timbang, magmuhang mabuti, at magaan ang pakiramdam sa pamagitan ng malusog na pagkain. Ang Body Mass Index (BMI) ay isang paran para sukatin gaano karaming taba ang nasa katawan mo. Para alamin ang iyong BMI, pumunta sa Tingnan paano ihambing ang iyong BMI sa malusog na timbang. Simulang magtabi ng record ng kung ano ang kinakain gaano kadalas ang pag-ehersisyo. 1 Adapted from MyPlate

2 Masiyahan sa prutas sa bawat pagkain at malusog na miryenda. PRUTAS Prutas mansanas, apricots, saging, cherries, grapefruit, ubas, kiwis, lemon, mangoes, nectarines, oranges, peaches, peras, papaya, pinya, plums, prunes, pasas, tangerines Berries strawberries, blueberries, raspberries Melon cantaloupe, honeydew, pakwan Halo-halong prutas fruit cocktail Fruit juice orange, mansana, ubas, grapefruit.kung umiinom ng juice, limitahan sa araw-araw sa maliit na baso (4 hanggang 6 na onsa) ng 100% purong juice. Mga Prutas na Gusto Ko 2

3 Kumain ng gulay sa buong araw bilang malusog na miryenda. Puno ang mga gulay ng bitamina at mineral na mabuti para sa iyo. VEGETABLES Mga matingkad na berdeng gulay bok choy, broccoli, collard greens, matingkad na berde a madahong lettuce, kale, mustard greens, romaine lettuce, spinach, turnip greens Mga gulay na marami ang starch mais, green peas, green lima beans, patatas Limitahan ang mga gulay na maraming starch, lalo na ang French fries! Pula at orange na gulay acorn squash, butternut squash, carrots, hubbard squash, pumpkins, red peppers, siling makopa, kamote, kamatis Beans at peas black beans, black-eyed peas (dry), garbanzo beans, kidney beans, lentils, navy beans, pinto beans, soy beans, split peas, white beans Iba pang gulay artichokes, asparagus, abokado, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, celery, pipino, talong, green beans, iceberg lettuce, kabute, okra, sibuyas, singkamas, wax beans, zucchini Mga Gulay na Gusto Ko 3

4 Gawin ang kalahati ng inyong grain na whole grains. Ang Whole grain ay naglalaman ng bran (fiber) at mga bitamina (B vitamin) at mineral (iron) na mabuti sa kalusugan mo. Kumain ng grains (lalo na ang whole grains) o beans sa bawat pagkain. GRAINS Whole grains at mga produktong gawa sa whole grains o whole wheat na arina whole wheat bread, whole wheat crackers, whole wheat pasta, whole wheat cereal flakes, muesli, bulgur, brown rice, oatmeal, barley, quinoa, sorghum, whole grain cornmeal, rye, wild rice, popcorn Refined grains at mga produktong gwa sa refined grains o refined na arina cornbread, corn tortillas, couscous, crackers, flour tortillas, grits, noodles, pitas, pretzels, tinapay na puti, kaning puti, spaghetti, macaroni, cornflakes Hanapin ang whole grain o whole wheat sa etiketa para sa nutrisyon. Mga Grains na Gusto Ko 4

5 Kumain ng iba t ibang protina sa buong linggo. Pumili ng walang tabang karne at manok at pabo na walang balat. Beans, mani,at tofu ay mga mabubuting pagkain para sa protina. Subukang kumain ng isda (hindi prito) ng hindi bababa sa dalawang beses isang linggo. Limitahan ang karne at manok sa 4 hanggang 6 na onsa sa isang araw.isama ang mga pagkaing may protina sa halos lahat ng pagkain. PROTINA Karne lean cuts ng baka, ham, tupa, baboy, at usa Walang tabang giniling na karne baka, baboy, tupa, mnok at pabo Walang tabang deli meats tingnan ang etiketa ng nutrisyon para makatulong na limitahan ang asin Manok manok at pabo Itlog Beans at Peas black beans,black-eyed peas, garbanzo beans, falafel, kidney beans, lentils, lima beans (dry), navy beans, pinto beans, soy beans, split peas, white beans, bean burgers Pinrosesong mga Produkto ng Soy tofu, veggie burgers, tempeh Mga mani at Seeds almonds, kasoy, hazelnuts, peanut butter, pecans, pistachios, pumpkin seeds, sesame seeds, sunflower seeds, walnuts [walang asin at seeds tinutulungan na mas mababa ang pagkain ng asin] Isda hito, cod, halibut, mackerel, salmon, sea bass, snapper, swordfish, trout, tuna De-latang isda anchovies, clams, tuna, sardinas, salmon Yamang-dagat - tulya, alimango, crayfish, lobster, tahong 5 Mga Protinang Gusto Ko

6 Lumipat sa walang taba o mababa sa taba (1%) gatas. Magkaroon ng mataas sa calcium sa araw-araw gaya ng walang taba o mababa ang tabang gatas tulad ng non-fat yogurt, non-fat o low-fat na keso, o low-fat soy milk (para sa mas matiay na buto.) Kumain o uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng walang taba o mababa sa tabang gatas o yogurt bawat araw. DAIRY Gatas wala o mababa sa taba (1%) Keso feta, string cheese, mozzarella, Swiss, Parmesan, ricotta, cottage cheese Yogurt walang taba, mababa sa taba, walang dagdag na asukal. Mga Dairy na Gusto Ko 6

7 MANTIKA Hindi kasama ang mantika sa grupo ng pagkain ngunit ginagamit sa pagluluto. Mga likidong taba ang mantika, tulad ng mantika mula sa gulay na ginagamit sa pagluluto. Karaniwang galing sa gulay ang mantika. Gumamit ng malusogna mantika tulad ng olive oil at canola oil para sa pagluluto, sa salads, at sa mesa table. Ilang karaniwang kinakaing mantika ang canola oil, corn oil, cottonseed oil, olive oil, safflower oil, soybean oil, at sunflower oil. Limitahan ang solidong taba tulad ng mantekilya at margarin. Ang solidong taba ay mga tabang solido sa temperatura ng silid, tulad ng mantekilya at shortening.ang mga solidong taba ay karaniwang nagmumula sa hayop. Iwasan ang trans-fats Basahin ang mga etiketa ng nutrisyon at hanapin ang 0 trans fat sa etiketa. 7

8 Etiketa ng Nutrisyon Naglalaman ang mga etiketa ng nutrisyon ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nasa pagkain. Food contains fat, proteins, carbohydrates, and fiber. Naglalaman din ang pagkain ng mga bitamina at mineral. Nagiging komplikado ito, kaya apat na bagay lang ang paguusapan natin: calories, taba, sodium (asin) at dami ng pagkain. Kung marami pang gustong malaman, pumunta sa ic.com/health/nutriti on-facts/nu00293 MGA KATOTOHANAN SA NUTRISYON Calories Ang karaniwang diet ng nasa hustong gulang ay 2000 calories bawat day. Kung makakain ng mas maraming calories na hindi mo nagagamit bilang enerhiya tataba ka. Sinasabi ng etiketang ito na may 280 calories kada sukat ng hain. Maaring OK ito, depende kung ano pa ang kinakain mo. Maaring hindi mo gustong kumain ng ice ceam bar na may 580 calories kada hain kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Taba Masama sa iyo ang trans fat. Maghanap ng mga pagkain na 0 trans-fats. Sinasabi ng etiketang ito na may 2.5g (grams) ng transfats. Hindi ito maganda. Sodium (asin) Kailangan may limitasyon ang dami ng asin sa iyong diyeta. Maraming pagkaing nakapakete ang maraming asin. Ang produktong ito ay may 640 mg (milligrams) o 27% ng rekomendadong dami sa araw-araw. Napakaraming asin ito para sa isang pagkain. Dami ng hain If you do, you would have eaten 1120 calories! Pinapakita ng etiketang ito ang mayroong 4 na hain sa lagayang ito. Hindi mo dapat kainin ang buong pakete. Kung may diabetes ka, mataas ang presyon ng dugo, sakit sa puso, o iba pang talamak na medikal na kondisyon, tanungin ang doktor mo tungkol sa iyong diyeta at mga espesyal na bagay na kailangan mong malaman para manatiling ligtas. Para sa diabetes, ang nutritionist o tagaturo sa kalusugan ang tutulong sa iyo na gumawa ng plano para sa diyeta at ehersisyo. 8